5to Boletín de Alimentación sustentable




14/05/2020

Número de visitas: 272




“Leguminosas, inclúyelas en tu alimentación, ¡por tu salud y la de nuestro planeta!”

Las leguminosas son uno de los alimentos más antiguos del planeta y se estima que existen desde hace millones de años. En muchos lugares del mundo, principalmente en América Latina, África y Asia, su consumo es tan frecuente que representan la principal fuente de energía y proteínas, porque son alimentos de bajo coste, nutritivos, fáciles de almacenar, accesibles, versátiles y culturalmente bien aceptados. A pesar de ello, algunas personas no valoran sus características nutricionales y menosprecian su consumo dándole un origen de humildad.
Los frijoles, las lentejas, las habas, los garbanzos y los chícharos verdes secos, son las variedades más comunes entre nuestra cultura alimentaria. Debido a que estos alimentos destacan dentro de muchos otros, no solamente por sus características nutricionales, sino también porque producirlos beneficia al medio ambiente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) designó al 2016 como el año internacional de las leguminosas con el lema “Semillas nutritivas para un futuro sostenible”. El objetivo de esta acción fue concientizar a la población e invitarle a incluirlas en su alimentación diaria.
Nutricionalmente hablando, una porción de 120 g. nos aporta 8 g. de proteínas, 1 g. de grasas y 20 g. de carbohidratos. Algunas personas prefieren evitarlas por la cantidad de carbohidratos que contienen, sin embargo, es algo que no debe asustarnos ya que en su mayoría son carbohidratos “complejos” como la fibra, que el cuerpo absorbe lentamente evitando que se eleve nuestra glucosa en la sangre, haciéndolas recomendables para las personas que viven con diabetes. Además, promueven una sensación de saciedad, mejoran la digestión y ayudan a disminuir los niveles de colesterol “malo” de nuestra sangre, por lo que también son recomendables para las personas que quieren perder peso.
Las leguminosas son tan agradables para nuestro cuerpo porque no contienen colesterol ni gluten y son bajas en sodio y grasas. Además, son buena fuente de proteínas que al comerse con cereales como la avena, el trigo, el arroz o el maíz mejoran su calidad nutricional. También contienen vitaminas y minerales como el potasio que ayuda a disminuir la presión arterial, el ácido fólico que previene la depresión, las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer, el hierro, que con un poco de vitamina C, brinda protección contra la anemia tan frecuente en mujeres y niños, así como fitoestrógenos que ayuda a las mujeres en periodo de la menopausia a disminuir sus “bochornos” y cuidar la salud de sus huesos.
La recomendación es consumir de 1 a 2 porciones diarias, equivalente a 1 taza, ya cocidas. Si lo que te impide comerlas son los malestares estomacales que llegan a ocasionarte, basta con remojarlas no más de 12 horas, enjuagarlas con agua limpia y cocinarlas por aproximadamente 40 minutos con una pizca de comino. Debes saber que las leguminosas además de ser beneficiosas para tu salud, también lo son para nuestro planeta ya que al sembrarlas absorben carbono, lo que ayuda a reducir los gases de efecto invernadero, causantes del cambio climático. Además, nutren y mejoran la fertilidad de los suelos.
Definitivamente las leguminosas siempre darán mucho de qué hablar. Inclúyelas en tu alimentación diaria, ¡por tu salud y la de nuestro planeta!

Vivian Anali Garza Duarte, Nutrióloga del Sistema DIF Guadalajara.

14/05/2020